Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam jestem Dawid mam 17lat i mam 62kg 178 cm wzrostu. 1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 62 (kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 17) + 5 = 1653 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 5 x 60 min x 7 + EPOC(5 x (7% z 1653 = 116)) = 2216 kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = [...]
Witam. Mam pytanie. W pon i wt spaliłem 5000kcal - czyli zjadłem 2000 kcal ( jestem na diecie redukcyjnej ) i spaliełem dzienie po 2500 kcal ( jazda na rowerze stajonarnym ) ale to co spaliłem na rowerze to te 5000 kcal. ALe ( nie pytać dla czego :P ) dziś zjadłem 5000kcal - strasznie dużo ale cóż . I tu moje pytanie - spalając w pon i wt 5000 [...]
[...] ETAP 1 - Trudniejszy wzór 1.BMR (9.99 x 72.5kg) + (6.25 x 175 cm) - (4.92 x 18 lat) + 5 = 724.275 + 1093.75 - 88.56 + 5 = 1734.465 wynik zaokrągle do 1734 kcal 2.TEA 3 x 75min x 8 + EPOC( 3 x (7% z 1734 kcal = 121.38 <<-- zaokrągle to do 121) = 1800 + ( 3 x 121) = 2163 3.Wynik z punkty 2 dziele przez 7(dni [...]
[...] 60 cm Dieta: Od miesiąca "masuje", obecnie stara się robić rotacje węglowodanów. Na stan dzisiejszy makro przedstawia się następująco: DT (200g B, 425 g W, 120 T) = 3600 kcal DNT (200 g B, 200g W, 140 T) = 2900 kcal Od początku przygód jestem na IFie, a więc zaczynam jeść od 11, a kończę o 21. Trening zawsze robię po pracy (po 16), gdzie [...]
[...] Mam pytanie odnośnie rozkładu procentowego b/ww/t oraz kalorii w posiłkach, zakładając że jest ich 6 w ciągu dnia. Rozumiem ze 1 posiłek powinien zawierać 30% dziennego zap. kcal. W okolicach treningu rezygnować z tłuszczy, a na wieczór głównie białko. Jednak prosiłbym o pomoc gdyż na pewno łatwiej będę mógł ustalić dietę jako początkujący. 1 [...]
[...] rusza się za dużo. Wiec tak, na internecie znalazłem kalkulator zapotrzebowania kalorycznego i wyszło mi, że na podstawie mojej wagi, wieku oraz wzrostu potrzebuję: ok 2400 kcal 15% białka: 362 kcal = 91g 55% węglowodanów: 1327 kcal = 332g 30% tłuszczu: 724 kcal = 81g Od 2 dni jem w miarę "zdrowo" tak żeby nie świrować z tym jedzeniem i nie [...]
[...] TAK INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: ****DIETA************************************************* JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: koniec masy na 4500 kcal rekomp na 4k i teraz redukcja aktualnie jest 3200 PODAZ KALORII:3200 ILOSC BIALKA NA KGMC: 2+ ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:mniej jak 0,7 ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:resszta [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] stosowane przez ostatnie 60 dni wolnych od brak 9) ilość dni wolnych od kreatyny brak 10) informacje na temat diety (rozklad b/ww/tł na kg masy ciala, zapotrzebowanie kcal i bilans w diecie) Jem ile mogę bo zauważyłem że mam probmel z trzymaniem diety i muszę często coś zmieniać a że muszę dużo jeść to mieszam 3707 kcal 15% białka: 556 [...]
[...] ktos moglby mi sprawdzic czy dobrze wyliczylem zapotrzebowanie kaloryczne. Jesli uloze diete a zapotrzebowanie bedzie do bani to cala praca na marne :) A wiec tak BMR = 1689 kcal kalorii na dzien = 4011 kcal 4011 - 500 = 3511 kcal bialko - 2g x 65 kg = 130 g bialka 4kcal x 130 = 520 kcal 3511 - 520 = 2991 na wegle i tluszcze wegle 3 g x 65 [...]
[...] i 39g tłuszczu Przy założeniu, że 1g węglowodanów i białka dostarczają nam po 4 kalorie, zaś 1g tłuszczu dostarcza ich 9 otrzymujemy, że 100 ml mleka matki dostarcza 421,8 kcal, zaś zawarte w nim białko 42 kcal. Tak więc zawartość procentowa kalorii pochodzących z białka to niecałe 10%. http://www2.zippyshare.com/v/6482744/file.html Proszę, aby [...]
Co powiecie na to? DZIEŃ TRENINGOWY (HST 3xtydzień) Śniadanie: Płatki owsiane 80gr gainer 30gr białko 35gr Rodzynki suszone 40gr Słonecznik, nasiona 40gr II Posiłek Ryż brązowy 120gr Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150gr Oliwa z oliwek 5gr warzywa TRENING zaraz po trenigu białko 30 gr Potrenigowy Ryż biały 120gr Mięso z piersi kurczaka bez [...]
[...] filet z mintaja ze względów finansowych wiem to wydaje się śmieszne. Wykombinowałem wiec coś takiego Prosze o pomoc panowie Dieta cel masa Zapotrzebowanie kaloryczne 2200kcal białko 1.7g na kg masy ciala tłusz 0,5 g plus przyjmuje omega 3 kapsach wegle 7g jestem hardgainerem ektomorfikiem Wstaje 5g kreatyny kiedy dojeżdżam do szkoły przed [...]